Vous souhaitez developper l’explosivite de toutes vos jambes sans charges additionnelles ?
Vous en avez marre de vous entrainer avec du materiel lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire i domicile ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?
Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations pour des cuisses toniques et explosives !
A partir de ces exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !
Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez nos mouvements avec l’option proposee.
1. Squat jump
Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : nos genoux ne doivent pas depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale reste contractee, et le buste ne part pas trop par l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner en puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer au niveau superieur : montez les genoux vers la poitrine, jambes ecartees.
Option : Realiser un squat classique sans le saut
2. Chaise avec une jambe tendue
Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, les jambes en angle droit et nos cuisses paralleles au sol.
Decollez une jambe tendue devant, et conservez la position avant de changer de jambe.
Tendez egalement les bras devant vous Afin de etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.
Cet exercice vous permettra de developper la force de vos cuisses.
Option : Rester en position de chaise traditionnelle les deux pieds au sol
3. Squat bulgare pliometriques
Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez via produire un squat bulgare.
Le top arriere sur le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.
Le step est positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant pour composer 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter dans le step.
Ce mouvement complet qui requiert un bon equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.
Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut
4. Fentes avec montee de genoux
Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou d’la jambe avant au-dessus d’une cheville.
Poussez Afin de monter la jambe arriere flechie avec une jolie impulsion.
Contractez-bien votre sangle abdominale pour conserver l’equilibre, et aidez-vous des bras pour vous propulser.
Faites attention a bien reposer la jambe arriere de fai§on a former un angle droit. Restez via la aussi jambe avant de changer de cote.
Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.
5. Saut sur jump box
Tout seulement, prenez une impulsion nos deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.
Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez des jambes avant le saut.
Gardez beaucoup le buste droit et la ceinture abdominale contractee.
Option : Utiliser un nouvelle support moins haut qu’une box jump tel un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.
6. Sprint avec elastique
Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir si vous allez chercher a sprinter.
Vous avez egalement la faculte d’accrocher l’elastique a une barriere, 1 poteau, ou meme une a.
C’est votre super exercice pour ameliorer son explosivite, c’est-a-dire sa force et sa propre vitesse !
Option : Si vous ne possedez jamais d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. J’ai descente vous servira de recuperation.
7. Saut groupe (tuck jump)
Vous allez bien simplement realiser votre saut en amenant des genoux a J’ai poitrine.
Attention, le buste demeure beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible ainsi que rapprocher au maximum vos genoux par ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.
Options : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut nos genoux. Il semble egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant 1 burpee avant le tuck jump, tel ci-contre.
8. Pistol squat
Le pistol squat correspond a un squat concernant une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou de la jambe d’appui.
Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe bien haute.
Le genou de la jambe d’appui ne devra jamais depasser des orteils. Pour repasser en position initiale, contractez votre cuisse et ce fessier.
Inutile de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !
Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant un banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir dans le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.
9. Chasse squat/ Side Squat
Voici un travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i propos des jambes et des fesses vers l’arriere.
Dans une telle position, vous allez chasser vers la gauche puis par la droite.
Concentrez-vous via 2 choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i propos des jambes.
Option : en position de squat, ouvrir le pied gauche puis le pied droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche puis le droit. Comme pour nos chasses, bien descendre dans ses jambes et apporter du rythme.
10. Double under
Le double under consiste a faire 2 tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.
Pour davantage axer ce boulot sur les jambes, vous pourrez monter les genoux par la poitrine.
Option : concevoir des sauts simples a la corde
Creez votre propre circuit training !
A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, et assemblez-les pour creer votre propre circuit training jambes explosives !
Vous avez le choix de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Par exemple, vous pourrez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.
Vous pourrez mettre une recuperation a Notre fin de chaque exercice, ou a la fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : talons fesses, legeres flexions sur les jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…
Concernant le nombre de tour… a vous de voir ! Ajustez le temps d’embauche ainsi que recuperation d’apri?s la ressenti. Attention ca devrait piquer !
Exemple de circuit jambes
Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : Realiser le plus de repetitions pendant les 45 minutes d’effort en conservant une belle qualite d’execution. Ceci reste votre modi?le, a vous de moduler moyen de travail, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et les objectifs.
- 1. squat jump (voir exercice 1)
- 2. chasse squat (voir travaux 9)
- 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
- 4. double under (voir exercice 10)
Nombre de tour : 4 Temps d’embauche : 45 secondes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes
N’hesitez jamais a partager ce post et a nous reconnai®tre en anecdotes ces exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !
